• 中文版
  • English
  • English
  • 首页 | 品牌介绍 | 品牌动态 | 联系我们 | 党支部 | All-Link

    各式高效腹肌训练法

    当前位置 : 首页 > 品牌动态

    品牌动态 News

    各式高效腹肌训练法
    * 来源 : * 作者 : admin * 发表时间 : 2015-09-16 * 浏览 : 9

    简易版

    球上卷腹

    目标肌肉: 腹部

    协同肌肉: 无

    1. 将下背、臀部平放在球上,双膝弯曲成90度,双脚平行落在地板上。双手交叉放在颈后托住头。

    2. 卷起躯干,胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置,重复动作。

    次数:15次

    组数:3-5组

     

     

    交替触脚跟

    目标肌肉: 腹肌

    协同肌肉: 无

    1. 仰卧在地板上,双腿屈膝,双脚分开10-24英寸。手臂伸直放在身体两侧。

    2. 向上卷起躯干3-4英寸,右手触碰右脚跟一次,回到中间,左手触碰左脚跟一次。始终保持下背部贴紧地面,重复上述动作。

    次数:15次

    组数:3-5组

    屈膝V字卷起

    目标肌肉: 腹直肌

    协同肌肉: 腹斜肌

    1. 仰卧在地板上,手臂伸直放在身体两侧,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行。

    2. 卷起躯干使胸腔靠近双膝,保持手臂平行于地板。重复动作。

    次数:15次

    组数:3-5组

    自重卷腹

    目标肌肉: 腹直肌

    协同肌肉: 腹斜肌

    1. 仰卧在地板上,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双手交叉放在颈后托住头。

    2. 卷起并旋转躯干,使左肘与右膝靠近,至互相触碰。

    3. 左肘右膝落回到起始位置,同时,旋转躯干向相反方向,使右肘与左膝相触。重复动作

    次数:15次

    组数:3-5组

    自重抬腿

    目标肌肉: 腹直肌

    协同肌肉: 腹斜肌,下背肌群

    1. 仰卧在地板上,手臂放在身体两侧。

    2. 始终保持腿伸直,抬起一条腿靠近躯干,保持一秒。

    3. 回到起始位置。

    4. 抬起另一条腿靠近躯干,保持一秒。重复动作。

    次数:15次

    组数:3-5组



    自重超人

    目标肌肉: 下背肌群

    协同肌肉: 臀大肌,腘绳肌

    1. 俯卧在地板上,双手伸直伸向头顶方向。

    2. 同时抬起双腿和上身,保持一秒落回到起始位置。重复动作

    次数:15次

    组数:3-5组



    交叉举腿

    目标肌肉: 腹肌

    协同肌肉: 无

    1. 仰卧在地板上,双手放在臀部下面(为背部提供支撑)

    2. 运用腹肌举起双腿,抬离地板45度,保持肩膀贴紧地板。

    3. 双腿伸直,左腿上右腿下交叉,之后交换至右腿上左腿下交叉,重复动作。

    次数:15次

    组数:3-5组



    变式肘触膝卷腹

    目标肌肉: 腹肌

    协同肌肉: 无

    1. 仰卧在地板上,屈膝双脚落在垫子上。肘关节打开双手置于耳后。右腿弯曲抬起,右脚搭放在左膝上。

    2. 向右上方向侧卷腹,左肘触右膝。下落还原之后重复动作。

    次数:15次

    组数:3-5组

    侧桥

    目标肌肉: 腹肌

    协同肌肉: 无

    1. 侧卧,双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑,抬起臀部,身体离开地板。

    2. 腹部肌肉用力,身体保持在一条直线上,维持动作30-60秒。

    3. 落回到起始位置,重复动作。

    次数:15次

    组数:3-5组

    超人

    目标肌肉: 臀大肌

    协同肌肉: 腹斜肌,下背肌群

    1. 俯卧支撑,肘关节在肩膀正下方,双脚打开与髋同宽。激活核心肌群保持脊柱处于中立位置。

    2. 收紧腹部肌肉,在躯干没有左右移动的基础上,缓慢抬起单手和异侧的腿。

    3. 吸气的同时落下手臂和腿,回到起始位置。换另外一边,重复动作。

    次数:15次

    组数:3-5组